河南应用技术职业学院篮球社活动计划

2016---2017年第一学期

指导老师：李 冲

篮球社长：郭 鑫

目录

篮球社团训练活动计划

1.篮球社团活动表：

社团招新

迎新活动

社团常规活动

创新计划

一．本学期社团招新情况及老社员退社情况

社团招新名单

社团退社名单

二．本学期社团活动

三．会员要求

四．社团纪律

五．每周训练重点及内容时间安排

六．训练原则

七．力量训练由身体训练指导老师安排和辅导：

社团训练活动计划

篮球社团活动计划：

万事开头难，为了方便以后活动的开展，本社团在开学之际做出了如下计划，之后的各项活动将照此开展：

1．社团招新

社团招新活动将在本学期开展，我们篮球社在这期间将会认真作好社团工作的第一步。包括：新活动以及事后的社员名单。在第一次的活动中，观察社员的篮球技术水平，结合本人意愿，建立本社职能组织。

2．迎新活动

配合团委开展本社的迎新活动，本社团根据团委要求，集合社团特色开展工作。在可能的情况下，会考虑与其他社团合作迎新活动。

3．社团常规活动

①常规训练

本学期定为每周二、四下午第三节课。在招新结束后，向社员征求意见，适当调整活动次数，保证每次活动的参与人数。

常规训练包括篮球基础技能训练和篮球知识的讲解。篮球基础技能训练由社长几社内拥有较高技能的社员负责。教学内容包括：运球，传球，过人技巧，投篮，三步上篮等基本动作。期间会请指导老师为大家讲解，保证每位社员篮球动作的准确性。篮球知识讲解包括规则，战略战术等。这个部分将会被分成两个部分来完成，一是集中讲解，利用一段时间向社员集中概述所有与篮球有关的知识；二是实战讲解，延续上一年的观摩活动电影，比赛片段等或现场比赛，增加社团活动的多样性使社员能更直观的了解篮球社团活动计划篮球社团活动计划。

②“三对三”篮球赛

可能在本学期开展三对三”篮球赛，为此本社会申请协办本次比赛，并全程参与其中。比如：鼓励社员参赛，为社员提供技术上的支持，帮助安排场地，记分，记犯规及所有有可能的后勤工作。此外，还会组织社员到现场观看比赛，通过现场观摩让社员更加直接接触比赛，体会篮球规则，技巧，战略战术等，从而，加强社员对篮球的体会。

4．创新计划

①人才培养计划

本社在创社之始，就有为学校培养篮球后备人才的宗旨，我们自会尽心尽力的做好这点。此外，我们会加强与校外篮球团体的接触，争取把优秀社员推荐给他们，让社员在课余和离开校园之后有一个展现自己兴趣的平台。

篮球社团终于成立了，热爱篮球的同学们终于可以自由切磋了。我们有信心把社团活动开展得如火如荼。

一、本学期社团招新情况及老社员退社情况：

1.新社员名单：温樑，郑淏鑫，崔志清，丁昕，凌超，罗万，王建峰，韦童，黄建千，齐耀辉，宋云龙，康帅，刘高崇，马闯，张宗超，左宇航，范君阳，毛玥颖，王鑫媛，吕亚蕾，周于斐，曾俊，张蒙恩，张梦想，张星宇，何志晖，霍梦龙，路光，彭昊旻，齐晓东，王洋，徐成，周梦龙，朱文冰，刘可，王同乐，肖晨，成龙，何超，宋正亚，白文博，祖帅阳，仝文硕，苏东奇，余茜，廖瑾

2.老社员退社名单：卢兆昱，吴庆铭，刘承乾，杨冰洋，赵显浩，朱春宇，丁迎蕾，李岩，李旭光，周桢翔，李永春，陈怡凡，

二、本学期社团活动具体如下：

活动时间：课时为90分钟，每两周1次；

活动地点：学院室内篮球场

活动目的：培养兴趣，提高篮球技能，增强体魄，学习交流篮球社团活动计 划文章篮球社团活动计划出自

社长：郭鑫

指导老师：李冲

三、会员要求：

1、对篮球有浓厚的兴趣；

2、会基本的篮球动作，懂得一定的比赛规则；

3、有纪律意识，能服从安排；

4、能严格遵守校纪校规，在同学中能起模范带头作用。

四、社团纪律

1、每次活动要按时参加，不早退，不无故缺席；

2、爱护篮球器材，按时归还所借物品；

3、一旦参加社团不得随意转团或无故退团；

4、社员之间要团结友爱，互帮互助，产生分歧要互相忍让，互相谅解。

五．每周训练重点安排：

一.第1——2周：

1讨论和制定计划。

2恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

3个人投篮与防守技术训练。

4熟练掌握各种传球技术训练原地、行进间。

二.第3——4周：

1柔韧性练习。

2半场小配合练习掩护、传切。

3罚篮、三分球练习。

4小力量训练。

三.第5——6周：

1半场人盯人攻守练习。

2全场人盯人攻守练习。

3五点投篮练习。

4罚篮练习。

四.第7——8周：

1加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

2防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

3半场、全场一打一、二打二练习。

4速度、力量、耐力训练。

5区域联防2——3、2——1——2。

五.第9——10周：

1半场各种运球突破上篮技术。

2半场一打一、二打二、三打三。

3罚篮、五点投篮。

4教学比赛。

六.第11——12周：

1篮板球训练。

2强调后卫、前锋与中锋的配合。

3破解联防训练：如1——3——1进攻打法。

4教学比赛。

5罚篮。

七.第13——14周：

1阵地进攻，强调配合训练。

2快攻路线训练。

3进攻多打少训练二打一、三打二。

4教学比赛。

5五点投篮。

八.第15——16周：

1全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

2保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

九. 第17——18周

1全面提高队员多打少的快攻练习

2学生在快攻中的处理球问题

3针对性的进行四对三三对二二对一的全场练习

篮球社活动计划：

篮球社活动时间：周二下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

1讨论和制定计划。

2恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

3个人投篮与防守技术训练。

4熟练掌握各种传球技术训练原地、行进间。

训练时间：9月13日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

投篮：定点投篮、多点投篮、自行运球跑投篮、急停跳投。

传球：原地传接球对传、侧传、反弹传球、挑起传接、跑动中传接球、快速传接球上篮、突破分球、全场移动对目标传球

运球：直线跑快速运球推进、直线跑变速运球推进、折线运球推进，左右手交换进行、半场Z型折返运球、全场多种变向运球、各种运球技术的衔接练习

持球突破：原地持球突破、前后转身持球突破、由篮下向球侧迅速移动抢位，接传球进行突破。

综合素质：徒手队员的攻守练习、运球突破一攻一守、二攻二守、三攻三守、四攻四守、五攻五守。

身体素质：助跑摸高、变距折返跑

训练时间：9月27日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

全面训练阶段

1.全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。

2.学习、改进、提高基本技术。

3.学习篮球的基本知识4.培养作风和意识。

身体：技术：战术为4：5：1

专项训练阶段

1.强化专项素质为主，达到较高水平。

2.熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。

①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。

②防守选位和移动

③强化技术在对抗中的应用。

④位置技术和意识。

⑤确定社团的战术特点，在比赛中训练心理。

身体：技术：时间安排：课时为40分钟，每两周1次；

1、技术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。

方法手段

形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。

训练时间：10月11日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

二、训练目标

1个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

2球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

三、训练内容

1步伐

1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

训练时间：10月25日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

传接球及持球训练

1、面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6、面对面传接球：以各式传球为主。

7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10、五点切传：训练球员切传战术。

11、中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12、半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

训练时间：11月8日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

上篮训练

1、全场8字型传球上篮。

2、车轮式上篮。

3、全场7*5*3上篮。

4、三线上篮。

5、全场长传罚球线接应上篮。

6、二人一组上篮。

7、三人一组上篮。

8、直线运球上篮。

9、半场三角上篮。

4运球训练

1、全场障碍物运球。

2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4、全场8字型运球。

5、左右手晃球。

6、跨下原地运球。

7、全场直线3-4拍运球上篮。

训练时间：11月22日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

投篮训练

1、定点投篮。

2、两组对角线接应投篮。

3、移动投篮。

4、骑马射箭。

5、底线切入勾射。

6、后旋转投篮。

7、三角底线擦板投篮。

8、全场来回急停跳投。

9、高位接应转身投篮假动作配合左右切投

10、三角擦板投篮。

11、五点投篮。

12、全场2-3人传球急停跳投。

6假动作

1、右1-3道假动作切入。

2、下举1-3次假动作。

3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

训练时间：12月6日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

篮板卡位训练

1、半场1VS1至5VS5卡位训练配合口头关照。

2、半场3VS3卡位配合口头关照、教练持球。

3、罚球后卡位训练。

4、外线投篮卡位。

5、篮板球训练：抛球抓球。

训练时间：12月20日下午14：00--15：30

时间安排：课时为90分钟，每两周1次；

训练内容：

防守训练

1、全场1VS1背手防守。

2、半场对角线切断攻守教练持球、一攻一切断。

3、一守二攻防守训练。

4、举手防守外围、在前防守训练禁区、趋前防守。

5、一线、二线、三线协助防守训练。

6、全场陷阱包夹1-2-2、2-2-1、1-1-2-1。

7、半场包夹1-2-2、2-1-2瞬间包夹

8、半场盯人防守训练。

9、全场盯人防守。

10、区域防守移动训练配合以多打少。

11、三明治包夹防守训练针对中锋。

12、盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13、禁区三传二守、四传三守。

14、全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15、教练哨音指挥移动防守。

9快攻训练

1、全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2、五人快攻路线布局来回攻击。

3、快速推进交叉突破45度、下底线、绕底线、上45度接应

4、打板长传接应上篮2人、3人。

六．训练原则：

1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。身体、战术、思想、心理和智力等方面能力

训练内容：

1.身体训练：

1力量：四肢力量与腰部力量为主。

2速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2.投篮：

1罚篮

2近距离篮底擦板投篮。

3三分线外远投。

4中锋要掌握转身投篮动作。

5各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3.篮板球：

1强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

2提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

3注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4.积极防守：

1提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

2掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

3掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

4注意战术的变化，巩固和提高区域联防2—3、2—1—2

5.快攻和防快攻：

1注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况

2长传快攻和短传快攻相结合。

3造成以多打少3—2、2—1和以少防多的方法。

4快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6.阵地进攻：

1增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

2阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

3多运用小配合练习掩护、策应。

4组织后卫的发动配合。

七．力量训练由身体训练指导老师安排和辅导：

如自己进行训练，最好每周进行1次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢 就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖提踵

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢 一变换负荷与速度。二加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。三肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。四力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

一负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

二超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

三训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

四年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。